BMR atau Basal Metabolic Rate adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, sirkulasi darah, dan menjaga suhu tubuh saat Anda sedang istirahat total. Mengetahui cara menghitung bmr sangat penting bagi siapa saja yang ingin mengelola berat badan, meningkatkan kebugaran, atau merancang program diet yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Portal berita olahraga
Apa Itu BMR dan Mengapa Penting?
BMR adalah jumlah energi minimal yang diperlukan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi vital saat tidak melakukan aktivitas apa pun. Ini berarti jika Anda tidur sepanjang hari, tubuh masih membakar kalori sebanyak BMR Anda. Memahami BMR membantu Anda mengetahui kebutuhan kalori dasar dan menyesuaikan asupan makanan serta aktivitas agar berat badan tetap ideal atau tujuan kebugaran tercapai.
Misalnya, jika BMR Anda adalah 1500 kalori per hari, maka tubuh butuh minimal 1500 kalori agar organ-organ tetap bekerja dengan baik. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi kalori kurang dari total kebutuhan kalori harian (BMR + aktivitas fisik). Sebaliknya, untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih banyak.
Cara Menghitung BMR: Rumus yang Sering Digunakan
Untuk menghitung BMR ada beberapa rumus yang umum digunakan, yaitu rumus Harris-Benedict dan Mifflin-St Jeor. Kedua rumus ini mempertimbangkan faktor usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.
1. Rumus Harris-Benedict
Rumus ini merupakan rumus klasik dan banyak digunakan untuk menghitung BMR:
- Pria: BMR = 66 + (13.7 × berat badan dalam kg) + (5 × tinggi badan dalam cm) – (6.8 × usia dalam tahun)
- Wanita: BMR = 655 + (9.6 × berat badan dalam kg) + (1.8 × tinggi badan dalam cm) – (4.7 × usia dalam tahun)
Contoh: Pria berusia 30 tahun, berat 70 kg, tinggi 175 cm:
BMR = 66 + (13.7 × 70) + (5 × 175) – (6.8 × 30)
BMR = 66 + 959 + 875 – 204 = 1696 kalori/hari
2. Rumus Mifflin-St Jeor
Rumus ini dianggap lebih akurat dan digunakan oleh banyak ahli gizi:
- Pria: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6.25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) + 5
- Wanita: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6.25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) – 161
Contoh: Wanita berusia 25 tahun, berat 60 kg, tinggi 165 cm:
BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) – (5 × 25) – 161
BMR = 600 + 1031.25 – 125 – 161 = 1345.25 kalori/hari
Langkah Selanjutnya Setelah Menghitung BMR
Setelah mengetahui BMR, Anda perlu menyesuaikan dengan tingkat aktivitas sehari-hari untuk mendapatkan kebutuhan kalori total atau Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Berikut ini adalah faktor aktivitas yang bisa digunakan:
- Sedentary (tidak aktif): BMR × 1.2
- Lightly active (aktif ringan, seperti jalan santai): BMR × 1.375
- Moderately active (aktif sedang, olahraga 3-5 hari/minggu): BMR × 1.55
- Very active (aktif berat, olahraga 6-7 hari/minggu): BMR × 1.725
- Extra active (sangat aktif, kerja fisik berat atau latihan dua kali sehari): BMR × 1.9
Contoh: Jika wanita dengan BMR 1345 kalori tadi memiliki aktivitas sedang (faktor 1.55), maka:
Kebutuhan kalori = 1345 × 1.55 = 2085 kalori/hari
Jumlah kalori ini adalah estimasi kebutuhan harian untuk mempertahankan berat badan saat ini. Untuk menurunkan berat badan, Anda bisa mengurangi kalori harian sekitar 10-20% dari kebutuhan tersebut, sedangkan untuk menambah berat badan, Anda dapat menambahkan kalori secara bertahap. Jus Alpukat dan Manfaatnya untuk Olahraga: Rahasia Energi Alami yang Ampuh
Contoh Praktis Menggunakan Cara Menghitung BMR
Bayangkan Anda seorang pria berusia 40 tahun dengan berat 80 kg dan tinggi 170 cm yang ingin menurunkan berat badan. Anda juga berolahraga ringan 3 kali seminggu.
- Gunakan rumus Mifflin-St Jeor untuk menghitung BMR:
- Menyesuaikan dengan aktivitas ringan (faktor 1.375):
- Untuk menurunkan berat badan dengan defisit kalori 20%:
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 170) – (5 × 40) + 5 = 800 + 1062.5 – 200 + 5 = 1667.5 kalori/hari
TDEE = 1667.5 × 1.375 = 2292 kalori/hari
Kalori harian = 2292 × 0.8 = 1834 kalori/hari Cara Hitung Defisit Kalori untuk Menunjang Program Diet dan Kebugaran
Dengan mengetahui angka ini, Anda bisa mulai merancang pola makan dan olahraga yang sesuai sehingga menurunkan berat badan lebih efektif dan aman.
Kesimpulan
Cara menghitung BMR adalah langkah awal yang sangat penting untuk memahami kebutuhan kalori tubuh Anda. Dengan mengetahui BMR dan mengalikan dengan faktor aktivitas, Anda akan mendapatkan gambaran kebutuhan kalori harian yang tepat. Hal ini berguna untuk merancang pola makan dan olahraga yang sesuai dengan tujuan kebugaran Anda, baik menurunkan berat badan, menambah massa otot, atau mempertahankan bentuk tubuh.
Ingatlah bahwa BMR dan TDEE hanyalah perkiraan, dan setiap orang memiliki metabolisme yang berbeda. Selain itu, kualitas makanan dan pola hidup sehat juga sangat berpengaruh pada hasil yang Anda inginkan.
FAQ – Pertanyaan yang Sering Diajukan tentang Cara Menghitung BMR
Apa bedanya BMR dan TDEE?
BMR adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total, sementara TDEE adalah total kalori yang dibakar termasuk aktivitas fisik sehari-hari. TDEE biasanya lebih besar dari BMR.
Apakah BMR saya bisa berubah?
Ya, BMR bisa berubah seiring waktu karena perubahan berat badan, usia, komposisi tubuh, dan kondisi kesehatan. Biasanya, BMR menurun seiring bertambahnya usia karena massa otot berkurang.
Bagaimana cara meningkatkan BMR?
Anda bisa meningkatkan BMR dengan meningkatkan massa otot melalui latihan kekuatan, mengonsumsi protein cukup, dan menjaga pola tidur yang baik.
Apakah BMR berlaku sama untuk semua orang?
Tidak persis sama. Rumus menghitung BMR memberikan estimasi, namun faktor genetik, kesehatan, dan komposisi tubuh juga memengaruhi BMR individu.
Apakah saya harus menghitung BMR setiap hari?
Tidak perlu. Cukup hitung BMR setiap kali ada perubahan signifikan pada berat badan, usia, atau aktivitas fisik untuk menyesuaikan kebutuhan kalori Anda.
